El sueño tras las comidas

Terminamos de comer. Nos sentimos llenos y satisfechos y tenemos toda la intención de ser increíblemente productivos el resto del día. O por lo menos hasta que llega el primer bostezo, que entonces ya no nos sentimos tan convencidos. Y mucho menos cuando los párpados empiezan a pesar de forma desproporcionada. Echar una cabezada es la mejor opción que nos podemos plantear, y el sueño se apodera de nosotros. Lo que sea que tuviéramos que hacer deberá esperar para más tarde, cuando nos sintamos con la suficiente voluntad para ello. Este estado no lo ha causado la mera pereza, pese a que en algunos casos este factor pueda ser perfectamente aplicable.

La causa de la letargia difícilmente es atribuible a un único factor, ya que existen distintos elementos que pueden inducir al sueño después de las comidas. La expresión “cada persona es un mundo” cobra un sentido real en este aspecto, ya que no todos responden igual ante un mismo estímulo, existiendo un amplio abanico de posibilidades entre aquel que permanece imperturbable y el individuo hipersensible. Aún así, podemos determinar tres posibles causas que pueden conducir a la aparición de la somnolencia.

La ingesta de sedantes. Es sin duda uno de los motivos más simples del por qué una persona se ha quedado dormida si excluimos el factor del cansancio. Por supuesto, no suele ser una costumbre común consumir tranquilizantes de forma regular, y menos aún cuando se quiere ser productivo más tarde. Eso ya depende de la línea de pensamiento que siga cada uno.

digestión

La digestión es un proceso largo y necesario para la obtención de nutrientes. Pese a que para el proceso completo se puedan tardar hasta más de dos días, notamos sus efectos a las pocas horas. Fuente: http://www.nutricion.pro/alimentacion/el-aparato-digestivo-funcionamiento/

La segunda causa es un proceso más universal en el mundo animal. La digestión. Aunque de aquí obtenemos toda la energía necesaria para subsistir, la digestión constituye un gasto de la misma relativamente importante. Se podría decir que se trata de una inversión: destino una parte de los recursos para procesar los alimentos y así obtener mucha más energía en retorno. Y es que la degradación de carbohidratos complejos, grasas y proteínas en moléculas más asimilables para las células de nuestro organismo no es algo espontáneo que ocurra de la nada, sino que requiere el aporte de moléculas especializadas como por ejemplo las enzimas digestivas o las sales biliares. Una vez transformados los alimentos en moléculas más simples, empieza el trabajo de verdad. Se deben transportar todos estos nutrientes desde el intestino a todas las partes del cuerpo. En algunos casos, como en los lípidos (o grasas), está el esfuerzo extra de volverlos a reconstruir, ya que necesitaban estar en una forma mucho más simple para poder ser absorbidos por el intestino.

Durante todo este trasiego, los glóbulos rojos generalmente están concentrados por la zona intestinal. El cerebro está destinando todos los recursos hacia esa zona, de forma que la actividad del resto del cuerpo se ralentiza. En algunas personas, este fenómeno es más acusado que en otras, por lo que no tiene por qué ser raro ver cómo alguien se queda dormido tras la comida. Y si se estira en el sofá, la sensación de relajación y confort puede acentuar este efecto, prácticamente compitiendo con el de un sedativo.

La digestión es un proceso que tiene lugar cada vez que comemos, por lo que sus consecuencias fisiológicas suelen ser constantes en una persona pese que puedan estar sujetas al estado físico de cada individuo. Es decir, no va a ser lo mismo la digestión en una persona sana que en la misma estando enferma, ya que los procesos metabólicos implicados varían en cada caso. En todo caso, si eres una persona a la que la digestión, de forma habitual, no le produce el menor efecto y un buen día tienes un sueño que no puedes con él, probablemente sea debido a lo que has comido. Y no es precisamente por alguna sustancia “especial” añadida, sino a la composición propia de la comida.

La tercera causa se atribuye a un fenómeno en particular que recibe muchos nombres. En inglés lo llaman food coma (coma de comida, traducido literalmente), aunque no tiene nada que ver con el coma clínico. La denominación más apropiada seria somnolencia postprandial. El motivo que origina esta somnolencia no se puede asociar a una única causa, ya que la somnolencia postprandial es la consecuencia final de un conjunto de procesos, como si se derribara una larga hilera de fichas de dominó.

1. Partimos de una comida elevada tanto en carbohidratos (glúcidos) como en proteínas. Estos nutrientes, una vez transcurre el proceso de digestión, se convertirán en glúcidos simples como glucosa y aminoácidos, que serán absorbidos por el intestino y pasarán al torrente sanguíneo. Como ocurre cada vez que aumenta la concentración de glucosa en sangre, el páncreas libera insulina para que esta concentración disminuya y no cause problemas en el cuerpo.

2. Tenemos la insulina liberada por el páncreas. Hay que remarcar que la glucosa no es la única señal que necesita el páncreas para liberarla. Los propios aminoácidos, componentes primarios de las proteínas, también constituyen una señal para la liberación de esta hormona. También hay que aclarar que la insulina desempeña otras tareas aparte de hacer que baje la glucosa en sangre e incluso esta última es una simplificación de uno de sus roles.

Algunas de las funciones de la insulina. Gracias a esta hormona, los niveles de glucosa en la sangre descienden, evitando la hiperglucemia.  Fuente: http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/enfermedades/diabetes/manual_el_indice_glucemi.htm

Algunas de las funciones de la insulina. Gracias a esta hormona, los niveles de glucosa en la sangre descienden, evitando la hiperglucemia.
Fuente: http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/enfermedades/diabetes/manual_el_indice_glucemi.htm

La insulina es una hormona anabólica. Nos la encontraremos cada vez que el cuerpo necesite sintetizar grandes moléculas: síntesis de carbohidratos grandes como el glucógeno, de triglicéridos que se acumularán principalmente en el tejido adiposo; o de proteínas. Para ello, los componentes básicos deberán pasar de la corriente sanguínea hacia las células, y es aquí donde la insulina ejerce uno de sus trabajos. Activa los transportadores.

3. Con la activación de los transportadores, tanto la glucosa como los aminoácidos podrán acceder al interior de las células. Se pueden visualizar estos transportadores como puertas cerradas que sólo se pueden abrir por la insulina, que actuaría como llave. La glucosa sólo puede pasar por esa puerta, y si está cerrada, no podrá entrar. Cuando la insulina abre esta puerta (activa el transportador), la glucosa puede entrar en la célula y será metabolizada de la forma más conveniente. Es por este motivo que la concentración de glucosa desciende en la sangre, puesto que los transportadores que están tanto en el músculo como en el tejido adiposo se activan. Esto mismo es aplicable para los aminoácidos. Existen muchos transportadores de aminoácidos distintos, por lo que éstos podrán acceder al interior celular por lugares distintos.

La insulina activa unos transportadores que permiten el paso de los aminoácidos neutros. Por ello tanto la leucina, la isoleucina y la valina podrán pasar. Sin embargo, el triptófano no podrá hacerlo, pese a ser un aminoácido neutro. Esto implica que prácticamente todos los aminoácidos podrán entrar en la célula menos el marginado del triptófano. En consecuencia, la concentración de triptófano en la sangre será proporcionalmente mayor a la del resto de aminoácidos.

4. Lo que nos conduce a la cuarta situación. Hay más triptófano en la sangre que el resto de aminoácidos. El triptófano vagará por todo el corriente sanguíneo hasta llegar al único lugar donde podrá pasar sin restricciones: el cerebro. Aunque hay que hacer algún matiz. En el cerebro no entra todo lo que se quiera. Hay una barrera altamente restrictiva, la barrera hematoencefálica que bloquea el paso de prácticamente todas las moléculas posibles. Todo lo que quiera entrar deberá usar unos transportadores determinados. Por ejemplo, existen unos transportadores de glucosa independientes de la acción de la insulina, para que este glúcido pueda pasar al cerebro sin muchos problemas. Del mismo modo, también hay transportadores de aminoácidos y existe uno en particular que es inespecífico. Es decir, por ese transportador podrá pasar cualquier aminoácido, sea del tipo que sea, como si fuera una puerta abierta de par en par con un portero mirando al cielo embobado. Esto produce que gran parte del triptófano que no podía entrar en el músculo y el tejido adiposo lo haga, por estadística, en el cerebro.

Aunque compartan un origen común, la serotonina y la melatonina tienen funciones distintas. Una alteración de sus concentraciones pueden causar problemas de sueño o  anímicos. Fuente: http://www.elherbolario.com/noticia/1177/DE-PIES-A-CABEZA/Melatonina-y-serotonina-sueno-y-bienestar-pero-de-forma-natural.html

Aunque compartan un origen común, la serotonina y la melatonina tienen funciones distintas. Una alteración de sus concentraciones pueden causar problemas de sueño o anímicos.
Fuente: http://www.elherbolario.com/noticia/1177/DE-PIES-A-CABEZA/Melatonina-y-serotonina-sueno-y-bienestar-pero-de-forma-natural.html

5. Por último, tenemos unas concentraciones relativamente altas de triptófano en el cerebro. Si bien este aminoácido se puede degradar y obtener energía, no suele ser esta la destinación principal. El triptófano en altas cantidades se terminará por transformar en serotonina, más conocida como la hormona de la felicidad. Si nos quedáramos aquí nos sentiríamos todos satisfechos, pero resulta que de la serotonina se puede obtener melatonina, conocida como la hormona del sueño. Ciertamente, a partir del triptófano se obtiene melatonina, lo que implica una activación de los mecanismos inductores del sueño.

En definitiva, una dieta alta en carbohidratos y proteínas conduce a una elevada concentración de triptófano en la sangre, ya que los otros aminoácidos son absorbidos por otros tejidos. El triptófano puede acceder al cerebro y transformarse, directa o indirectamente, en melatonina, hormona responsable del sueño. Una vez conocemos el mecanismo que produce esta somnolencia, ¿cómo se puede evitar?

  1. No comer. Es obvio que si no comes no vas a tener un pico de insulina que producirá un aumento de la concentración relativa de triptófano. Claro que tampoco habrá triptófano en la sangre para empezar. Además, todo el mundo animal necesita ingerir nutrientes, y los humanos no somos ninguna excepción, por lo que esta opción no es demasiado recomendable a no ser que se practique el ascetismo con una gran convicción.
  2. Ingerir grasas (lípidos) con las comidas. Si bien tanto los glúcidos como los aminoácidos desencadenan una respuesta insulínica, las grasas no producen esta respuesta. Así, con la ingesta de grasas, el estímulo de liberación de insulina se suaviza. Obviamente, no se puede abusar del consumo de grasas, puesto que se corre el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, entre otras. Una dieta equilibrada puede ayudar a prevenir esta clase de inconveniencias.
  3. Vigilar el índice glucémico de las comidas. Un alimento con un índice glucémico elevado implica que la glucosa se puede liberar muy rápidamente, por lo que la respuesta de insulina se dará de forma acusada. Por el contrario, un alimento con un índice glucémico bajo implica que la glucosa se liberará más lentamente, por lo que la liberación de insulina se dará más paulatinamente.

La somnolencia postprandial, en conclusión, es una señal que nos indica lo importante que son las comidas que ingerimos. Usualmente, este fenómeno se da más en las personas que tienen una dieta basada solamente en proteínas, pero esto le puede ocurrir a cualquiera en un día determinado debido a una comida desequilibrada. Y es que en la nutrición podemos hallar la respuesta a muchos de los problemas relacionados con la salud, incluídos aquellos que nos hacen dormir.

 

Más información sobre el índice glucémico (inglés) http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2660133 Schmid R, Schusdziarra V, Schulte-Frohlinde E, Maier V, Classen M. Role of amino acids in stimulation of postprandial insulin, glucagon, and pancreatic polypeptide in humans.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/ Wilcox G. Insulin and Insulin Resistance. Clinical Biochemist Reviews2005;26(2):19-39.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15488646 Bazar KA, Yun AJ, Lee PY Debunking a myth: neurohormonal an2d vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence.

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Albert Sabater

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