¿Qué cambios produce la meditación en el cerebro?

 

El maestro zen Thich Nhat Hanh.

El maestro zen Thich Nhat Hanh.

“Para transformar las semillas de sufrimiento en semillas de felicidad, tenemos que prestar atención y ver con claridad que estas semillas son manifestaciones de nuestra consciencia; así, podremos regar solo las semillas de felicidad y evitar regar las de sufrimiento.” Estas son palabras del reconocido maestro zen Thich Nhat Hanh, a quien podemos agradecer la introducción de la meditación de la atención plena en occidente.

En los últimos años, la meditación ha suscitado el interés de científicos y ha sido objeto de múltiples estudios que están ayudando a entender mejor el funcionamiento del cerebro y los efectos de la práctica de dicha actividad. Actualmente, se está introduciendo en los hospitales la práctica de la meditación bajo el nombre de “mindfulness” (traducción inglesa del Pali “Sati”, que significa “atención plena”) por sus efectos beneficiosos para prevenir y aliviar algunos síntomas de trastornos tan prevalentes en nuestra sociedad como son la ansiedad, el estrés y la depresión.

 

Monje-meditando

Históricamente, las referencias más antiguas a la meditación se encuentran en la religión védico-hinduista, cuyos orígenes se remontan al segundo milenio milenio a.C., y posteriormente en el budismo, desde su nacimiento en el siglo VI a.C.

La práctica de la meditación de la atención plena, un tipo concreto de meditación, tiene como objetivo la focalización de la atención en el momento presente, el darse la toma de conciencia del propio cuerpo y del mundo que nos rodea en cada instante. Así, se trata de una buena herramienta para aprender a vivir de manera verdadera el presente; habilidad que, con el uso de las nuevas tecnologías de comunicación, el ritmo de vida frenético y las exigencias de un sistema social en el que prevalece la competitividad, se nos hace cada vez más difícil.

Desde hace tiempo, los médicos recomiendan tener una dieta equilibrada y practicar ejercicio físico en la medida de lo posible para prevenir o mejorar el curso de enfermedades. Pero, ¿qué pasa con la gimnasia del cerebro? Quizá no se le presta demasiada atención porque sus efectos no son medibles por los ojos; pero con la ayuda de las técnicas de neuroimagen, ahora es más fácil analizar y entender  el funcionamiento de nuestro cerebro.

En los últimos años, se han reunido científicos  y monjes budistas en centros de investigación para estudiar qué cambios anatómico-estructurales ocurren en el cerebro de personas que practican regularmente la meditación. Mediante el uso de la resonancia magnética funcional, que permite captar las señales que producen las diferentes zonas del cerebro cuando están en funcionamiento, se puede saber qué zonas del cerebro están activadas al realizar diferentes actividades y comparar esta activación en diferentes personas. Numerosos estudios han utilizado esta herramienta para  ver qué cambios hay en los cerebros de practicantes de la meditación de la atención plena.

 

Y, ¿qué se ha visto en estos estudios?

 

Menos activación de la “Default mode network “ (Red activada por defecto)

Seguramente todos nos hemos encontrado en algún momento en el que nos han invadido pensamientos, recuerdos o preocupaciones hasta el punto de que nos han impedido concentrarnos en lo que estábamos haciendo, nos han hecho sentir tristes o melancólicos o incluso nos han impedido dormir.

¿Qué pasa en nuestra cabeza cuando nos invaden estos pensamientos y estamos soñando despiertos? En esos momentos está activada la “default mode network”, que es una red neuronal que comprende el lóbulo temporal medio, el córtex prefrontal medial, el córtex cingular posterior, el precúneo y el córtex parietal inferior.  Estas zonas del cerebro se activan por defecto cuando no estamos haciendo ninguna tarea concreta.

Red activada por defecto.

“Default mode network” o red activada por defecto.

Se ha encontrado una sobreactivación de esta red neuronal en personas con depresión. También se cree que su activación está relacionada con la creatividad. Se ha visto que en las personas que practican meditación regularmente, esta red neuronal está menos activada, lo que vendría a equivaler a la facilidad, ya conocida, de estas personas para no dejarse llevar por los pensamientos e ideas y poder mantener la mente un poco más “en blanco”. Esta habilidad puede resultar especialmente interesante para las personas en las cuales prevalecen pensamientos negativos que les “taladran” la cabeza y les impiden procesar correctamente la información externa hasta impedirles seguir adelante con su día a día.

 

Más autoconciencia

Mientras lee estas palabras, ¿es capaz de viajar mentalmente a su pecho y sentir el latido de su corazón? ¿Podría decir si va a un ritmo rápido, lento…? Y, ¿podría hacer lo mismo con la respiración? Mientras intentamos hacer este ejercicio, estamos activando zonas del cerebro concretas responsables de la autoconciencia, que se encuentran en la ínsula y la junción temporoparietal.

Los giros de la ínsula están escondidos debajo de la cisura de Silvio.

Los giros de la ínsula están escondidos bajo la cisura de Silvio.

En estas zonas habita la conciencia del propio cuerpo, la conciencia del latido de nuestro corazón y del ritmo de nuestra respiración. Asimismo, son zonas indispensables para la identificación de las propias emociones.

Cuando intentamos identificar nuestras emociones, se activa la ínsula. Principales emociones humanas universales: Sorpresa, asco, tristeza, ira, miedo y alegría.

Cuando intentamos identificar nuestras emociones, se activa la ínsula. Principales emociones humanas universales: Sorpresa, asco, tristeza, ira, miedo y alegría.

Son muchas las ocasiones en las que no nos damos ni cuenta de que estamos enfadados, irritados o angustiados, nos dejamos llevar por estas emociones y esto nos trae problemas. En las personas que practican regularmente la meditación, se ha demostrado que tienen una mayor activación de las zonas de reconocimiento del propio cuerpo y que, por lo tanto, son más conscientes de sus propias emociones.

 

 

Más regulación emocional

Imagínese que no está leyendo este artículo y que es de noche y está usted solo andando por un callejón estrecho y oscuro. De repente oye los pasos de alguien acercándose rápidamente a sus espaldas… Está a punto de girarse y… ¡Pumba! Es empujado contra el suelo.

Hay infinitas maneras de reaccionar ante esta situación pero vamos a comentar algunas:

  1. A) Sin darnos cuenta, se han activado respuestas fisiológicas como taquicardia, paralización, incremento de la respiración y producción de hormonas del estrés e intentamos huir o defendernos, sin pensárnoslo mucho. Difícilmente olvidaremos este susto.
  2. B) Nos sentimos como si estuviéramos tomando el sol en la playa.
  3. C) Sabemos que un aburrido amigo nuestro se pasa los sábados por la noche dando sustos en ese callejón.
  4. D) Siempre siento miedo.
  5. E) Quizá esta situación nos da miedo pero percibimos el miedo en menos ocasiones que la media de la población.

Vamos a ver qué estructuras cerebrales determinan en cierta medida  nuestro tipo de reacción:

Proceso de reconocimiento del miedo.

Proceso de reconocimiento del miedo.

Situadas en la profundidad de los lóbulos temporales de nuestro cerebro, las amígdalas cerebrales son dos núcleos de neuronas involucradas en el reconocimiento del miedo y en la activación de una respuesta de huida o ataque. Cuando un acontecimiento es percibido como un peligro, las amígalas se activan y producen la sensación de miedo, así como una respuesta adaptativa.  Además, las amígdalas también se aseguran que recordemos este episodio, para prevenir futuros sustos. Así, no es de extrañar lo que, por experiencia o por intuición, muchos habíamos notado: recordamos mejor los sucesos que nos han conmovido. Pero, antes de actuar, la amígdala siempre lo consultará con el córtex prefrontal medial, el cual puede activar más la amígdala o inhibirla si cree que la situación no es una amenaza.

Si nuestras amígdalas interpretan el suceso como una amenaza, tenderemos a la reacción A). En personas que han sufrido maltrato infantil o se han desarrollado en un territorio hostil, las amígdalas tienden a estar más activadas, con lo que percibirán el mundo como una amenaza  con más frecuencia (D). Contrariamente, se ha reportado el caso de una mujer que no tiene amígdalas cerebrales y que no tiene la capacidad de sentir miedo, por lo que tendería a la reacción B). Por otro lado, si no es la primera vez que nos pasa y sabemos que nuestro amigo es el responsable de la broma, nuestro córtex prefrontal medial calmará a la amígdala e impedirá el desencadenamiento del miedo (C).

Para acabar, numerosos estudios han mostrado que mediante la práctica de la  meditación se puede reducir el volumen y la actividad de las amígdalas cerebrales así como aumentar la inhibición de éstas por parte del córtex prefrontal medial. Es por eso que las personas que practican meditación tienen más capacidad para regular las emociones negativas. Esta aptitud puede ser de gran utilidad para las personas que viven con síntomas de angustia, que es una sensación de miedo constante hacia ningún estímulo concreto.

 

Más atención ejecutiva

En verde, el córtex frontal, el córtex cingulado anterior y los ganglios de la base, que forman parte del sistema atencional anterior o ejecutivo.

En verde, el córtex frontal, el córtex cingulado anterior y los ganglios de la base, que forman parte del sistema atencional anterior o ejecutivo.

El sistema atencional anterior o ejecutivo es el que propociona la capacidad de concentración hacia la realización de una acción concreta. Se encarga de seleccionar los estímulos útiles para la realización de dicha actividad e impedir que nos distraigan el resto de estímulos. Así, este sistema es el que permite que nos fijemos solamente en los colores blanco y rojo cuando buscamos a Wally.

El cingulado anterior, las zonas prefrontales dorsolaterales y el núcleo caudado son las zonas del cerebro que forman este sistema atencional. En numerosos estudios de neuroimagen se ha observado una activación del cingular anterior en los cerebros de los practicantes  de la meditación, lo que supone una mayor capacidad de atención.

 

Mayor aprendizaje explícito y menor aprendizaje implícito

En neurociencias, se han descrito dos circuitos de aprendizaje que compiten en el cerebro cuando una persona recibe estímulos.

Por un lado, existe el circuito cortico-basal, responsable del aprendizaje implícito. Se trata de un aprendizaje inconsciente, con el que hemos aprendido desde pequeños hábitos de carácter automático como ir en bici, saltar a la comba o reaccionar ante ciertos estímulos de manera poco deliberada.

Por otro lado, existe el circuito frontotemporal-parietal, responsable del aprendizaje explícito, que es un aprendizaje más consciente, que requiere más atención. Por ejemplo, la lectura de este artículo sería una forma de aprendizaje explícito ya que requiere atención, comprensión y consciencia.

Estos dos circuitos compiten y permiten la adquisición de conductas aprendidas. El aprendizaje implícito tiende a prevaler en nuestro cerebro. Así, por mucho que a veces sepamos por la teoría que, por ejemplo, no nos deben afectar los insultos de otros, ya que el regalo es de quien lo hace, se nos hace difícil no reaccionar negativamente frente comentarios ofensivos. Inconscientemente, nos molesta. Así, aunque conscientemente hayamos aprendido que no tiene sentido enfadarse, nuestro aprendizaje implícito nos impide calmarnos.

Pues se ha demostrado que a base de practicar la meditación, se puede fortalecer el circuito explícito, que permite el análisis consciente de las situaciones que vivimos y la probabilidad de reaccionar de una manera menos automática. Asimismo, un estudio también concluyó que los practicantes de meditación tardaban más en aprender de manera implícita, ya que en ellos prevalece más el circuito de aprendizaje explícito.

 

 

Con todo, hemos aprendido un poco más sobre el funcionamiento del cerebro y hemos visto que, mediante la práctica de ejercicios mentales, podemos cambiar en cierta medida nuestro cerebro y desarrollar aptitudes como la atención, la autoconciencia y la regulación emocional. ¿Quién no se apunta al gimnasio de la mente?

meditació mar

 

BIBLIOGRAFÍA:

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